ダイエットに大きな効果をもたらすビタミン！意識して摂取したいビタミンB群のお話

ダイエットと言えば、一般的に「食事制限」と「運動」と思われがちですが、

栄養素のバランスを考えて摂取することは、ダイエットに大きな効果をもたらします。

今回はビタミンについてのお話です。

必要な栄養素が不足してしまうと、肌荒れや体調不良を起こすことがあるので、バランスの良い食生活を心がけてくださいね。

ダイエットとビタミンについて

代謝をスムーズに行うためには、タンパク質や脂質、糖質の3大栄養素の他に、ビタミンやミネラルといった栄養素も必須になってきます。

なぜ、ビタミンが必須になるかというと、ビタミンは体内で3大栄養素の代謝を助ける働きを助けてくれているからです。

そしてダイエットに特に大きな効果をもたらしてくれるのはビタミンB群！

ダイエットに大きな効果をもたらすビタミンB群

ダイエットに大きな効果をもたらしてくれるビタミンB群。しかし、ビタミンB群は体内に蓄えることが出来ず、体内で生成することが出来ないものもあるので、不足しがちなのです。そのため、意識して毎日摂取するようにしなければいけません。ビタミンB群は8種類あり、それぞれ働きが違います。

ビタミンB1

主な食材…豚肉、そばなど

糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素。糖質の代謝を促してくれる補酵素です。ニンニクやネギなどと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

成人の推奨摂取量・・・男性1.4mg/日　女性1.1mg/日

ビタミンB2

主な食材…牛乳、肉、魚、卵、大豆など

タンパク質や脂質、糖質の3大栄養素の代謝を助けてくれる補酵素です。脂肪分解に必須の栄養素。特に脂質の代謝に必要なビタミンです。

成人の推奨摂取量・・・男性1.6mg/日　女性1.2mg/日

ビタミンB6

主な食材…マグロやカツオなど赤身の魚、鶏ささみ、玄米など

タンパク質の分解を助け、分解した際に生じるアミノ酸の代謝を助けてくれる補酵素です。タンパク質を多く摂取する人は、ビタミンB6も積極的に摂るようにしてください。

また女性ホルモンであるエストロゲンの代謝にも関わってきます。

成人の推奨摂取量・・・男性1.4mg/日　女性1.1mg/日

ビタミンB12

主な食材…カキやアサリなどの魚介類・動物性食品

脂質やアミノ酸の代謝を助けてくれる補酵素です。「造血ビタミン」とも言われています。赤血球やヘモグロビンの生成にも欠かせないビタミンです。妊娠中・授乳中の方は少し多めに摂取するようにしましょう。

成人の推奨摂取量・・・男性2.4μg/日　女性2.4μg/日

葉酸

主な食材…ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤなど葉物野菜

アミノ酸やビタミンの代謝、タンパク質の合成などに関わります。妊娠前や妊娠中の女性は積極的に摂取することが推奨されています。ビタミンB12やビタミンCと一緒に摂取することで活性化すると言われています。

成人の推奨摂取量・・・男性240μg/日　女性240μg/日

ナイアシン

主な食材…マイワシ、エリンギなど

エネルギー産生や糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わります。また、アルコール代謝で生じるアセトアルデヒドを分解する効果もあります。

成人の推奨摂取量・・・男性15mgNE/日　女性11～12mgNE/日

パントテン酸

主な食材…たらこ、納豆など

脂質代謝などに関わる補酵素で、コエンザイムの構成成分です。多くの食品に含まれているので、一般的な食生活をしていれば十分摂取出来ます。エネルギー産生やホルモン合成に欠かせない栄養素です。

成人の推奨摂取量・・・男性5mg/日　女性5mg/日

ビオチン

主な食材…シメジなどのキノコ類、落花生など

3大栄養素の代謝のほか、脂質やタンパク質から糖を生成する補酵素として働きます。ビオチンは多くの食品に含まれているうえ、腸内細菌によっても合成されるので、通常では不足しない栄養素です。

成人の推奨摂取量・・・男性50μg/日　女性50μg/日

推奨摂取量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度）」参照

 

まとめ

ダイエットに特に大きな効果をもたらしてくれるビタミンB群。バランスの良い食生活を心がけ、不足しがちなビタミンを意識して摂取するようにしましょう。 最後になりましたが、ビタミンB群は水溶性で熱や光に弱いものもあります。加熱処理をしなくても食べられるものは、そのまま食べるようにすると効率よく摂取出来ますよ

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