ダイエットに欠かせない運動。自宅トレーニングのポイントとスケジュール

健康的なダイエットに運動は欠かせない要素のひとつですが、

「ジムに行くのはちょっと・・・」と思う方もいると思います。

今回は、自宅で筋トレを行うために意識することなどご紹介しますね。

自宅トレーニングのメリット・デメリット

メリット

・自分のペースで好きな時間に出来る。

私は「自分のペースで好きな時間に出来る」が最大のメリットだと思っています。ジムに通うための移動時間や、トレーニング中の時間…。確保することが難しい方もおられると思います。

自宅だと、移動時間もなく、ながらトレーニングも出来ます。隙間時間を見つけてトレーニングすることも可能です。

・ジムに行かないので費用がかからない。

ジムに通い続ける間は毎月払わないといけませんが、自宅トレーニングの場合は費用を抑えることが出来ます。

自重トレーニングをすれば、自分の体重で負荷をかけるので特別な器具は必要ありません。

デメリット

・専用マシンを用意するのが難しい。

ジムに行けば、いろいろな器具が揃っています。しかし、自宅の場合、専用マシンを用意しようと思うと場所も費用も考えないといけません。

・負荷をかけることが難しい。

専用マシンがあれば低負荷～高負荷までかけることが出来ます。しかし、専用マシンを用意するのが難しい自宅の場合、高負荷をかけるトレーニングは難しいです。

体力に自信のある人や、「もっと鍛えたい！」という人には自重トレーニングだけでは満足を得られないことがあります。

自宅でトレーニングをするときのポイント

・正しいフォームで行うこと

筋トレの効果を得るためには正しいフォームで行うことが大切です。崩れたフォームで行うと、せっかく筋トレしても目的部位の効果が得られなかったり、腰や膝を痛めてしまったりすることがあります。

自宅トレーニングだと人から指摘されることがないので、フォームが崩れていても気づかないこともあります。

・定期的に行うこと

自宅トレーニングは、自分のペースで好きな時に出来ますが、週に1回くらいではあまり効果が期待できません。週に3、4日程度はトレーニングするようにしましょう。

・全身バランス良くトレーニングすること

上半身ばかり鍛える、下半身ばかり鍛えるなど、偏ってしまうとバランスの悪い身体になってしまいます。

各部位、バランス良くトレーニングするようにしましょう。

効果的なスケジュールを組む方法

筋肉を効率よく鍛えるためには、運動・食事・休養が必要です。

筋トレをすると、筋肉が刺激を受け、筋繊維に微細な損傷が出来ます。そして修復するために細胞が増殖し、回復するときに以前よりも強い状態（超回復）になり、筋肥大が起こります。

超回復の時間

筋肉の損傷から回復まで、部位により違いがありますが、一般的に24～72時間と言われています。

回復時間	部位
24時間	ふくらはぎ
24時間	お腹
48時間	二の腕
48時間	お尻
48時間	胸
72時間	太もも
72時間	背中

鍛える部位を細かく分けて、トレーニングをしましょう。筋肉を休ませながらトレーニングすると効率よく鍛えることが出来ます。

スケジュール例

週に1回お休み

週に2回お休み

筋肥大は、筋肉を限界まで追い込む必要があります。

自宅でトレーニングする場合、回数は決めずに自分が限界だと感じるまで行いましょう。インターバルを1、2分とり、2～3セット行うようにしましょう。

まとめ

自宅で筋トレを行うためのポイントや、スケジュールの組み方をご紹介しました。

適度な運動は健康にもダイエットにも効果的です。ご自分に合った方法で取り組んでくださいね。

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