ダイエットもコレステロール値も気になる方に~お伝えしたい４つの習慣

ダイエットを決意したきっかけとして「健康診断でコレステロールの値も上がってきた」という方がおられるかもしれません。特に女性は、女性ホルモンの値が減り始めるのに反比例して、体重やコレステロール値が増えやすくなってきます。

そんな方はダイエットして体重減少を目指すだけではなく、これから先も健康的に過ごすために、気をつけるといい点があります。

今回は「ダイエットしたい！コレステロールの値も気になる」という方に向けて、意識すると良い習慣をご紹介していきます。

コレステロールってなに？基礎知識

血液中のコレステロール（脂質）と呼ばれるものには種類があります。

種　　類	生活習慣 　改善を	生活習慣改善も良くならなければ受診を
中性脂肪	150～300mg/dl 未満	300～500 mg/dl 未満
LDLコレステロール	120～140 mg/dl 未満	140～180 mg/dl 未満
HDLコレステロール	40mg /dl 未満

それぞれの働きについては以下の表をご覧ください。

種類	働　　　き
中性脂肪	肝臓でエネルギー源として貯蔵される。増えすぎるとLDL(悪玉)コレステロールを増やし、HDL(善玉)コレステロールを減らしてしまう。
LDLコレステロール	別名「悪玉コレステロール」とも呼ばれ、増えすぎると血管の壁に入り込み動脈硬化を進める。
HDLコレステロール	別名「善玉コレステロール」とも呼ばれ、血管壁に付着した余分なコレステロールを回収して処理する。減少すると動脈硬化を進行させる。

この表からもわかるように、中性脂肪やLDL(悪玉)コレステロールが高い状態というのは、動脈硬化の状態を引き起こしやすい=「血管が傷つきやすく・硬くもろく・つまりやすくなる」状態と言えます。

HDL(善玉)コレステロールが高い状態というのは、一旦血管の壁に付着した余分なコレステロールをお掃除してくれるようなイメージです。

コレステロールの中にも、数値が高い方が良いコレステロールもあるんですね！

コレステロールの数値は、普段は見ることができない、自分の血管の中の状態がイメージできるものです。

そんな目で健診のデータを、改めて見てみてはどうでしょうか？

コレステロール値が高いと言われたら・・・見直してみよう生活習慣

それではコレステロールの値の増減には、何が関係しているのでしょうか？

原因としては、遺伝体質や肥満・食生活の乱れ・運動不足や喫煙が関係していると言われています。

その中でも誰にでも関係する内容について、見直してみると良い４つの習慣を挙げていきます。

①ご自分の1日3食の食事や間食の内容を記録する(できれば数日分)

最初に、ご自分の1日の飲食の内容を、具体的に把握しましょう。

これはとても重要です！

家計管理をする時に現状把握が重要なのと、とても似ている気がします。

ご自分が実際にどんなものを口にしているのか見てみると、思っている以上に「間食をこんなにしてたんだ！」「甘い飲み物ばかり飲んでいるなぁ」「肉ばかり食べている・・」など見えてくる事があると思います。

それが第１歩です。

でも飲食する度に記録するのは、大変ですよね。

そんな時に便利なアプリがありますので、以下にご紹介しておきます。

あすけん | あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート (asken.jp)

②コレステロール値が高い場合、摂りすぎ注意の食品を減らす

• 脂肪が多い肉…茹でるなど、調理の方法で脂肪を落とす工夫もできますよ
• レバーなどの内蔵・卵黄
• バターや生クリームなどが多い洋菓子類

③コレステロール値が高い場合、積極的に食べたい食品を増やす

・青魚やブリなど良質な油が含まれる魚

・野菜やキノコ・海藻類

・大豆製品

④活動量を増やす

運動によって、動脈硬化に関連するコレステロールが低下し、HDL(善玉)コレステロールの値が増えることも分かっています。

これは私が保健指導をする経験上も、常々感じています。

というのは、デスクワークの方は活動量が多い業務内容の方に比べ、保健指導をしていてもLDL(悪玉)値が高い方が多い方の割合が多いんです。

日中の活動量が少ないなと思う方は、食事に注意する事に加え、自分にできる範囲で活動量を増やすと、ダイエットにもコレステロール値低下にも繋がりやすくなります。

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限はダイエットをする方には興味がある方法だと思います。

また当サイトでもダイエットと血糖値の関係についても紹介しています。

ですが健診でコレステロールの値が気になった方には、糖質制限ダイエットで注意して欲しいことがあります。

それは糖質を減らす代わりに、脂質が多い食品を摂ってしまうことです。

糖質制限ダイエットでは糖質を減らすかわりに、それ以外の食品は制限しなくてもいいと言われている場合もありますが、コレステロール値が高い方は、摂りすぎ注意の食品は増やさない方がいいでしょう。

まとめ

ダイエットもコレステロールも気になる方に、お伝えしたい４つの習慣を紹介しました。

コレステロールを下げる為に注意することは、ダイエットにも繋がることがおわかりいただけたでしょうか。

これから先の皆さんが元気で健康でいるために、１つでも習慣化していただければ嬉しいです。