ダイエット成功のカギは目標設定！達成に繋がる6つのポイント

こんにちは！ダイエットインストラクターのたるとです。

ダイエットをする時、漠然と「痩せたいな～」と思ってダイエットを始める人が多いのではないでしょうか？

ダイエットに失敗する原因のひとつに、目標設定がうまく出来ていないことが挙げられます。ダイエットを成功させるためには目標を立てることがとっても大切なんです！

ダイエットの際、目標を決めるメリットとして以下の2点があります。

モチベーションを上げることが出来る
継続することが出来る

今回はダイエットを成功させるための目標設定についてのお話です。

Contents

1 適正体重・BMI・体脂肪率の把握
2 目標設定について
3 まとめ

適正体重・BMI・体脂肪率の把握

まずは自分の身長から、適正体重・BMIを把握しましょう。体脂肪率は身長からは割り出せないので、体組成計を使ってくださいね。

適正体重＝（身長《m》）²×22

BMI＝体重《㎏》÷（身長《m》）²

BMI（kg/m²）	判定	WHO基準
18.5未満	低体重	Underweight
18.5-25.0	普通体重	Normal range
25.0-30.0	肥満（1度）	Pre-obese
30.0-35.0	肥満（2度）	Obese class Ⅰ
35.0-40.0	肥満（3度）	Obese class Ⅱ
40.0以上	肥満（4度）	Obese class Ⅲ

肥満度分類（成人）　　出典：日本肥満学会

理想の体脂肪率は男性10-19％、女性20-29％と言われています。

ちなみに、病気にかかりにくいとされている体重はBMI＝22になる体重と言われています。そして、スタイルが良く見えると言われている美容体重はBMI＝20になる体重です。

身長160㎝、体重60kgの女性で考えていきましょう。

BMI＝60÷（1.6）²＝23.43。

適正体重は（1.6）²×22＝56.32kgとなり、美容体重は（1.6）²×20＝51.2kgとなります。

適正体重まで痩せようと思うと、約3.7kg、美容体重まで痩せるなら8.8kgということになります。

目標設定について

ダイエットを始めるときは、自分に合った目標を立てるようにしましょう。実現可能な設定にしなければダイエットの成功は遠くなってしまいます。

あまりに現実的でない目標設定をした場合は、途中で挫折してしまうし、目標を設定しなければ、継続が難しくなります。

目標設定のポイントは6つ！

何kg減らしたいのか
期間
痩せたらどんなことをしたいのか
目標を達成した時のご褒美
ストレス解消法
今現在の記録も残す

ここで、先ほど例に挙げた身長160cm、体重60kgの女性の場合を考えながら、見ていきましょう！

・何kg減らしたいのか

美容体重まで痩せたいので、8.8kg。

・期間

リバウンドを防ぐために1カ月に減らす体重は自分の体重の3％を目安に考えましょう。

60kg×3％＝1.8kg。

8.8kg痩せたいので、8.8kg÷1.8kg＝4.88…となるので、約5カ月。

・痩せたらどんなことをしたいのか

今まで体型をカバーするような服ばかりを選んでいたけれど、それをやめたい！など、具体的なイメージを持つようにしてくださいね。

・目標を達成した時のご褒美

目標を達成した時のご褒美と、1週間頑張ったご褒美も考えましょう。もちろん飲食以外で！自分を褒めてあげることでモチベーションも上がります。

・ストレス解消法

ダイエット中は食べたいものを我慢したり、普段しない運動をしたりとストレスが溜まりがちになってしまいます。ストレスは暴飲暴食へと繋がるので、ストレス解消法も考えておきましょう。これももちろん飲食以外で！

・今現在の記録も残す

数字として記録することで、変化を実感することが出来ます。変化を実感することが出来たら、モチベーションも上がりますよね。

1カ月に何kg減らせばよいかわかれば、1日の摂取カロリーと消費カロリー（運動量）もわかります。

1カ月に1.8kg減らすということは、1日約60ｇの脂肪を減らすということ！

「これだけでいいの？」と思いませんか？ちょっとモチベーションが上がりましたよね！

保健指導をしていく中で、目標体重を達成した人は、
1週間単位で体重の変化を確認して、モチベーションを
維持していた人が多かったです。

はづき

脂肪1ｇ当たりのカロリーは、9kcalになります。しかし実際、脂肪の20％程度は水分や他の細胞なので、0.8×9＝7.2kcalとなります。

1日60ｇの脂肪を減らそうと思うと、60ｇ×7.2kcal＝432kcalを消費する必要があります。

例えば…
ご飯普通盛り150ｇ→軽め100ｇにする。
2食分で約200kcal減となります。
オレンジジュース（100％）250ml→野菜ジュース200mlにする。
約100kcal減。
チョコレートビスケット3枚→低カロリーゼリー2個。
約100kcal減。
ウォーキング20分。
約40kcal減。
合計　約440kcal減

どうですか？「これなら続けることが出来そう！」と思いませんか？

「それでも無理かも！？」と思われる方は、期間を延ばして1カ月に減らす体重を少なくしてくださいね。

ここでポイント！

目標を達成した後リバウンドをしないためには、時間をかけて脂肪を落としていくことが大切。

急激にダイエットすると、ホメオスタシス（恒常性）が働きます。ホメオスタシスとは、身体を一定の状態に保とうとする力のことです。このホメオスタシスが働くことで、元の体重に戻そうと食欲が増進し、リバウンドに繋がります。

まとめ

ダイエットの目標設定についてお話ししました。

目標値が低くても継続することで、結果が出てきます。そうすれば自信も湧いてくるし、モチベーションも上がります。そして時間をかけてダイエットすることで、リバウンドを防ぐことが出来ます。

実現可能な目標を設定し、ダイエットを成功させましょう！

たると

男の子３人のママ。チャレンジ精神旺盛で、現在、病院勤務（専門職）、ダイエットインストラクター、アロマセラピストなどの資格を活かしてパラレルワーク中。産後、怠っていた自分磨きを再開し、６カ月で１３kgのダイエットに成功！