こんにちは。保健師のはづきです。
今回はダイエット中の方が知っておくと役立つ、血糖値のお話です。
血糖値とは、血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度のことです。健診などで採血をした時に、検査項目の中に入っている場合が多いですね。
では血糖値とダイエット、どのように関係しているのでしょうか。お伝えしていきます。
血糖値のしくみ
血糖値とは、血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度とお伝えしました。ではブドウ糖はどのようにできるのでしょうか？
ブドウ糖は飲食で糖質を摂ると、体内で消化・分解され血中に増えます。ですが糖質を取り続けても、血糖値が上がり続ける訳ではありません。
体はよく出来ていて、血糖値を一定範囲に保とうとする働きがあります。血糖値が急激に上がったりずっと高い値のままだと、全身の血管を傷つけてしまいます。
これから食事後に血液中で起きていることを、説明していきます。
血糖値を一定の値に保つために働いているのが、インスリンというホルモンです。糖尿病でインスリンの自己注射をしているという話を、聞かれた方もおられるでしょう。
血中のブドウ糖濃度が上がるとインスリンが体内で分泌され、2つの働きをします。
- 細胞が血液中のブドウ糖を取り込み、エネルギー源として利用するための働き
- エネルギー源としてすぐに利用しない血液中のブドウ糖を、グリコーゲンや中性脂肪に合成して移動し、蓄える働き
グリコーゲンは肝臓に移動し蓄えられ、エネルギー源が不足したときに利用されます。
なぜ血糖値が上がりすぎると太るのか
炭水化物や甘いものを大量に飲食した時に、体の中でどのような事が起こっているか、少しイメージができたでしょうか？
本来糖質は、体のエネルギー源として大切なものです。しかし食べすぎなどで急激に血糖値が上がると、インスリンも多く分泌されます。インスリンの働きにより、必要なエネルギー源・貯蔵量以上のブドウ糖は、中性脂肪になり蓄えられるのです。
血糖値が急激にあがり、加えて消費されるエネルギーよりも多いと、脂肪となって蓄えられ、肥満の原因になるということなのですね。
糖質の量を上手にコントロールして、脂肪がつきにくい身体へ
それでは実際に、どのように食生活を変えていけばいいか、一緒に考えていきましょう。
まずは、ご自身の1日の食事内容を振り返ってみましょう。この時、1食でなく1日トータルで食事内容と時間を振り返ることは、とても大切なことです。
また食事だけでなく、間食や休憩中の飲料もしっかり振り返ってください。食事内容には気を配っていても、「休憩時間の甘い食べ物・飲み物がないと！」という方は本当にたくさんおられます。
その上で以下の食べ方の工夫の中で、できることからぜひ始めてみましょう！
食べ方の工夫
炭水化物のとりすぎ、重ね食いを控える
例:ラーメンにセットで半チャーハンなど。お腹が満足しないという方は、半チャーハンの代わりにサラダや煮玉子に変えるなど、糖質＋糖質でお腹を満たさないように考えてメニューを選びましょう。
間食の内容を考える
例:ポテトチップスに炭酸飲料の組み合わせなど。無意識にたくさんの量を食べてしまっているという方は、買い置きしない・子供用の小さいサイズを買うなど1回の量を減らしましょう。職場や家に常に甘いものがあるという方は、勇気のいる決断かもしれません。ですが裏面の栄養成分表示を1度確認してみてください。想像以上の糖質量に驚いて、手を伸ばす前に本当に食べたいのか、考えるようになる場合もあります。
食事の炭水化物を控えても、タンパク質や野菜・海藻・キノコ類はしっかり食べる
食事の炭水化物を控えておかずの量も変えないと、間でお腹が空いて、間食や次の食事でドカ食いに繋がってしまうことがあります。
食事のトータル量は減らさないように気をつけましょう。控えた炭水化物の分は、タンパク質や食物繊維が豊富な葉野菜・海藻・キノコ類で補えるといいですね。
水分と食物繊維を意識してとる
食事の炭水化物で１番最初に思い浮かべるのは、ご飯ではないでしょうか。炊いたご飯の約6割は水分です。他の主食であるパンやパスタにも、水分が多く含まれています。主食の炭水化物の量を減らすことで、水分が以前より不足してしまい便秘気味になる場合があります。これまでよりも意識して摂っていきましょう。
3食規則正しく食べる。特に夕食の内容と時間には気をつける
欠食するとその次の食後血糖値が、3食食べた時よりも高くなることが知られています。
また時間栄養学の研究により、同じ食事を朝・昼・夜食べても、身体が消費するエネルギー量は朝食＞夕食となることがわかっています。（なんと朝食では4倍の消費エネルギー量となるそうです！） ということは同じ1食でも、夕食の内容と時間は、特に気をつけていきたいですよね。
まとめ
糖質に注目して口から摂るものに気を配ることで、みなさんが脂肪のつきにくい身体になるだけでなく、健康にもつながると嬉しいです。
(※糖尿病などで治療中の方は、主治医と相談し無理な糖質制限は避けてくださいね)
息子ラブな小学生男児のママ。保健師として10年以上働くが、仕事と家事・育児のバランスは常に試行錯誤。仕事中はスイッチオンだが、それ以外は非常にぬけている。