ダイエットで気にするのは体脂肪！3つの方法で引き締まった身体を手に入れよう！

ダイエットのきっかけはいろいろあると思いますが、ママになって体型の崩れが気になる人は多いと思います。私自身、3人のママになり鏡を見ては「若い頃はこんなんじゃなかったのに！」と毎日のように思っていました。1人産むごとに少しずつ体重が増加していたので「太ったな～」と思って当たり前なのですが・・・

私とは違い、

• 「体重は変わってないのに太って見える」
• 「自分よりも体重が重い人が細く見える」

こんな経験はありませんか？

今回は、引き締まった身体を作るために、体脂肪についての基礎知識をご紹介します。

体重は変わってないのに、太って見えるのはなぜ？

身長・体重が同じでも、体脂肪率が違えば体型も違ってきます。これは筋肉と脂肪の体積の違いにあります。脂肪の体積は筋肉の約1.2倍！だから太って見えることがあるのです。

ダイエットといえば「体重を落とす」ことに意識がいってしまいがちですが、ダイエットの際に気にするのは体重ではなく体脂肪率なのです。

体脂肪とは？

体脂肪とは、体に蓄えられる脂肪の総称です。脂肪のつく場所により皮下脂肪、内臓脂肪に分けられます。

食事によって体内に取り込まれたエネルギーが余った場合、肝臓で中性脂肪を合成し、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられるのです。

ダイエットは体脂肪を落とせばよいのか？

人体においてエネルギー消費量が一番多いのが筋肉です。しかし年齢とともに筋肉量は低下していきます。そのため基礎代謝も下がり体脂肪が消費されにくくなります。その結果体型が崩れてくるのです。

自分の年齢・性別に合った体脂肪率を維持することが、健康的な体型でいるためにはとても大切なのです。

体脂肪率とBMIの違いは？

どちらも肥満度を判定するのに使われていますが、BMIは体格が指標となり、体脂肪率は体重における脂肪の割合を示します。

ダイエットに効果的なのは両方活かすことです。

例えば、BMI・体脂肪率ともに低い数値なら「痩せている」といえます。

しかし、BMI値は低いけれど体脂肪率が高い場合は「隠れ肥満」となります。

BMI測定方法　

BMI＝体重《㎏》÷（身長《m》）²

体脂肪率の測定方法

体脂肪率は「体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg）×100」という計算式を用います。そのため、まずは体脂肪の重さを求めなければいけません。

体脂肪の測り方にはいくつかの種類があり、測定場所や体脂肪計によって採用されている方法が異なります。

自宅で体脂肪率を測定したいときは、市販の体組成計を使用してみましょう。運動、入浴、食事のあとは水分の出入りが多いので正確性に欠けるので、タイミングを決めて測ることが大切です。

理想の体脂肪率

• 男性　10-19％
• 女性　20-29％

減らしすぎると体にとって負担になるので良くありません。体脂肪にも役割があるのです。

• 　体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出す。
• 　エネルギー源を貯蔵して体温を保つ。
• 　外部からの衝撃から内臓を守る。

体脂肪が増えやすい人は？

体脂肪が増えやすい人というのはどういった人なのでしょうか？

・運動しない

運動しないと筋肉量が低下してしまい、それに伴い基礎代謝も低下して体脂肪が消費されにくくなります。

・食生活が乱れている

栄養の偏った食事や糖質過多な食事、ジャンクフードや加工食品は脂肪の蓄積の原因となってしまいます。

・ストレス

軽度のストレスは食欲が亢進されます。また甘いものを食べると幸福感を得られることから摂取しがちになってしまいます。これも脂肪の蓄積の原因となります。

・アルコール摂取量が多い

肝臓では身体に必要となる中性脂肪を合成していますが、アルコールにより合成される中性脂肪の量は増えます。

合成された中性脂肪は肝臓の中に溜まるだけでなく血液中にも放出され、脂肪細胞に蓄積される脂肪の量を増やしていくことになります。

・喫煙する

喫煙することで、中性脂肪の合成促進へとつながります。

体脂肪を減らすための3つの方法

・筋肉量を増やす

筋肉量を増やすと代謝がアップします。体内に取り込まれたエネルギーが余り、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられていたものが、代謝がアップすることでエネルギー消費量が増え、脂肪がつきにくい身体になるのです。

実際に体重に変化がみられないこともありますが、身体が引き締まるので、ボディラインは変化します。

・食事のバランス

3大栄養素をバランス良く摂るようにしましょう。一般的に糖質や脂質を多く摂取してしまう傾向にあります。しかし、どちらも摂り過ぎると体脂肪が増えてしまい肥満に繋がりやすいので注意が必要です。

タンパク質は代謝の要となる筋肉をはじめ身体を構成するうえで重要な栄養素です。太りにくい身体を目指すためにきちんと摂取しましょう。

またビタミン、ミネラルなども代謝をスムーズに行うために必要です。野菜や果物、乳製品なども積極的に摂りましょう。野菜は一食で両手一杯分を意識して摂るようにしましょう。果物は糖質の少ないものを選ぶようにしてください。

・食べる順番

血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖や脂肪といったエネルギー源を身体に蓄える方向に傾けてしまいます。このため、血糖値を上げ過ぎると、身体に脂肪が蓄えられやすくなるといえます。

ダイエット中は血糖値の上昇を緩やかにするよう意識しましょう。食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻を先に食べると血糖値の上昇が緩やかになります。よく噛んで食べることで満腹感を感じ、食べ過ぎの防止にもなるのです。

糖質は最後に食べるようにしましょう。

ダイエット中に知っていると役立つ、血糖値のお話

まとめ

「体重を落とす」ことに意識がいってしまいがちですが、ダイエットの際に気にするのは体重ではなく体脂肪率！筋肉量を増やし、体脂肪を減少させましょう。代謝をアップすることで脂肪のつきにくい引き締まったボディラインを手に入れましょう！