ダイエットに効果アリ！？基礎代謝をアップさせて痩せやすい身体作り

家族や友人に、たくさん食べるのに太らない人っていませんか？それは基礎代謝量が関係しているのかもしれません。

今回は、ダイエットに重要な要素のひとつ、基礎代謝についてのお話です。

基礎代謝とは？

寝る・呼吸する・内臓を動かすなど生命活動に必要なエネルギー代謝のことをいいます。

代謝には「基礎代謝」「活動代謝」「DIT（食事誘発性熱産生）」の3つがありますが、基礎代謝は人が１日で消費する総エネルギーの内約60～70％と最も多くを占めます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」Ｐ．74表5に参照体重における基礎代謝量が掲載されているのでご紹介しておきますね。

男性の参照体重における基礎代謝量

年齢 （歳）	基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日）	参照体重 （kg）	基礎代謝量 （kcal/日）
18-29	23.7	64.5	1,530
30-49	22.5	68.1	1,530
50-64	21.8	68.0	1,480
65-74	21.6	65.0	1,400

女性の参照体重における基礎代謝量

年齢 （歳）	基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日）	参照体重 （kg）	基礎代謝量 （kcal/日）
18-29	22.1	50.3	1,110
30-49	21.9	53.0	1,160
50-64	20.7	53.8	1,110
65-74	20.7	52.1	1,080

基礎代謝量は加齢とともに低下

基礎代謝量は加齢とともに減少します。これは、身体の中でエネルギーを消費する筋肉などが減るためです。

「食事量は同じなのに太ってきた」というのは「基礎代謝量が低下しているから」と言えます。

ここで、基礎代謝の消費割合をご紹介しますね。

基礎代謝における消費エネルギーは、全身の臓器や組織などにより、その割合は異なります。安静時代謝量の比率を全身で100％とした場合の内訳は以下のようになります。

臓器・組織	比率（％）
全身	100
骨格筋	22
脂肪組織	4
肝臓	21
脳	20
心臓	9
腎臓	8
その他	16

これを見ると、筋肉の消費エネルギー量が一番多いことがわかります。肝臓や脳も消費エネルギー量が多いですが、肝臓や脳というのは自分で意識してコントロールは出来ませんよね。

他臓器とは違い、筋肉は運動すれば増やすことが出来ます。筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせれば、太りにくく痩せやすい身体作りが出来るのです。

代謝アップの方法

・運動により筋肉量を増加させる

筋トレや有酸素運動で筋肉量を増やしましょう。腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えるのもオススメです。運動することで、活動代謝量も自然と増えますよ。

・水分を多めに摂る

水分を摂ると、血行が良くなります。血行が良くなると必要な栄養や酸素の循環も良くなり、代謝がアップします。

・身体を温める

体温を維持することにもエネルギーは消費されています。このことから、体温が低いと基礎代謝量も低いと言われています。厚生労働省「運動の基礎科学-運動と健康のかかわり」には、「体温が１℃上昇するごとに代謝量は 13%増加するとされることから、体温が高い人は基礎代謝が大きい。」と記されています。

参照：特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム

温かい飲み物、身体を温める食事をすることで血行が良くなります。夏場はシャワーのみという人も多いと思いますが、なるべく毎日入浴するようにしてくださいね。

まとめ

基礎代謝アップの方法をご紹介しました。基礎代謝をアップすることが、ダイエットにも繋がることがわかりましたね。

ダイエットに効果的なだけでなく、実は、美容にも効果があります。基礎代謝をアップすることで、新陳代謝も活発になり、細胞の生まれ変わりも速くなるんですよ～！

基礎代謝をアップして、健康で美しいママを目指してくださいね。

代謝については、はづきさんにも書いてもらっているので読んでみてくださいね。

ダイエットの鍵は代謝の良い身体つくり!リバウンドしないための代謝アップの4つのポイント