GL値を理解してダイエットに役立てて！血糖値上昇を抑えよう

最近よく見かける「低GI値食品」。GI値はダイエットにも取り入れられ、注目されています。でもGI値にはちょっとした欠点があるのです。

そこで今、海外で主流になっているのが「ＧＬ値」。

今回はGL値についてお伝えしようと思います。

GI値とは？

GI値（グリセミック指数：Glycemic Index）とは炭水化物や糖質が体内で消化され、血糖に変化するスピードを表したものです。

ブドウ糖100gを摂取した時の血糖上昇スピードを100とし、他の食品の上昇スピードを表します。100に近い値の食品ほど、高いGI値となります。

つまり、低GI値食品を食べれば、血糖値の上昇が緩やかになり肥満につながりにくいという考え方です。

GI値の欠点

GI値には少し欠点があります。その欠点とはGI値には私たちが一般的に食べる1食量が加味されていないということ。

例えばバナナで考えると、バナナのGI値約55というのは、バナナを2本半分食べたときの数値なんですね。

実用的でない部分を感じてしまいますね。

GL値とは？

ということで、登場したのがGL値（グリセミック負荷：Glycemic Load）です。GL値は普段食べている1食の量を想定して数値化したものです。

1人前の食事で、食材ごとの血糖値の上昇具合がわかる数値というものです。GI値より実用的と言えますね。

GL値の計算方法は以下になります。

　　GL値＝食品に含まれる炭水化物の量×GI値÷100

GL値は、以下のように定義されています。

低GL値	10以下
中GL値	11～19
高GL値	20以上

GI値では中・低GI値だったものが、GL値になると高GL値になるものもあります。もちろんその逆もあります。

ですから、あくまでも参考値として活用していただければいいかなと思います。

もちろん糖質は重要な栄養素なので、バランスよく食べることが健康的なダイエットです。ある程度、GI値、GL値が高い食品を把握しておいて意識して食べるようにすれば良いのです。

そうすれば、急激な血糖値の上昇を防ぐことが出来ます。

糖質は、身体のエネルギー源として大切なものです。しかし食べすぎなどで急激に血糖値が上がると、インスリンも多く分泌されます。

インスリンはブドウ糖や脂肪などのエネルギー源を身体に蓄える方向にもっていくホルモンです。血糖値が急激にあがり、加えて消費されるエネルギーよりも多いと、脂肪となって蓄えられ、肥満へと繋がります。

急激な血糖値の上昇を防ぐことで、ダイエットにも健康の維持にも効果が出てきます。

食品のGI値・GL値

食品のGI値・GL値をご紹介します。以下の数値はシドニー大学Glycemic Index Research and GI Newsを参考にしています。

主食
	品名	GI値	一食分の量（ｇ）	糖質量 （ｇ）	GL値
高GI食品	白米	75	150	42	32
	食パン	71	30	15	11
低GI食品	ライ麦パン	50	30	13	7
	パスタ	45	180	45	20
	そば	46	180	49	22

野菜
	品名	GI値	一食分の量（ｇ）	糖質量 （ｇ）	GL値
高GI食品	カボチャ（ゆで）	75	80	4	3
	フライドポテト	70	150	30	21
低GI食品	じゃがいも（ゆで）	49	150	28	14
	さつまいも（ゆで）	44	150	29	13
	にんじん（ゆで）	33	80	6	2

間食
	品名	GI値	一食分の量（ｇ）	糖質量 （ｇ）	GL値
高GI食品	アイス（バニラ＆チョコ）	80	50	13	10
低GI食品	チョコレート	49	50	28	14
	ぶどう	43	120	18	8
	りんご	40	120	15	6
	オレンジ	40	120	11	4

まとめ

GI値、GL値を知ることで、血糖値の上昇を抑え、肥満に繋がりにくい食べ方を知ることが出来ます。制限しすぎると栄養のバランスが悪くなり、健康的なダイエットは出来ないし、ストレスも溜まります。あくまでも目安としてダイエットに取り入れてくださいね。