GI値に注目！ダイエットの味方にしよう

ダイエットというと、食べ物の摂取カロリーを気にする方は多いと思います。

もちろんそれも、間違いではありません！

ダイエット成功は、「1日に消費するエネルギー量＞摂取カロリー量」というのは、基本的な考え方です。

ですが、最近注目されている考え方の1つに「血液中の糖質のコントロール」というものがあります。

また食品中に含まれる糖質の量だけでなく、食品よって血糖値の上昇が、速かったり遅かったりする事が分かっています。

そこで今回はこのGI値を詳しく説明し、「ダイエットとどう関係するの？」という疑問にお答えしていきます。

GI値ってなに？

GI(グリセミックス・インデックス)値とは、炭水化物や糖質が体内で消化され、血糖に変化するスピードを表したものです。

ブドウ糖100gを摂取した時の血糖上昇スピードを100とし、他の食品の上昇スピードを表します。100に近い値の食品ほど、高いGI値となります。

高GI値の食品が何を意味するかと言うと、「消化・吸収が早く、急激に血糖値を上げる」ということです。

逆に低GI値の食品は「消化吸収が遅く、血糖値をゆるやかに上げる」と言えます。

これを数値で示してくれるのがGI値なんですね。

ダイエットする時にはGI値にも注目してみよう

GI値についての研究発表や食生活への提言は、19世紀後半に行われ始めました。まだ取り組みとしては新しいものですよね。

シドニー大学（オーストラリア）では、食品のGI値を以下のように定義しています。

高GI食品	70以上
中GI食品	56～69
低GI食品	55以下

 

糖質は、炭水化物や野菜(特にデンプン質が多いもの)・果物に多く含まれています。

では実際にどのような食品が、高GI値・低GI値になるのか見ていきましょう。

①高GI値　低GI値の食品例

主食
	品名	GI値
高GI食品	白米	75
	食パン	71
低GI食品	ライ麦パン	50
	パスタ	45
	そば	46

 

野菜
	品名	GI値
高GI食品	カボチャ（ゆで）	75
	フライドポテト	70
低GI食品	じゃがいも（ゆで）	49
	さつまいも（ゆで）	44
	にんじん（ゆで）	33

 

間食
	品名	GI値
高GI食品	アイス（バニラ＆チョコ）	80
低GI食品	チョコレート	49
	ぶどう	43
	りんご	40
	オレンジ	40

　　参照：シドニー大学　Glycemic Index Research and GI News

「そばは、白ごはんより太りにくい」と聞いたことがあるかもしれません。

GIの数字を見ると、納得ですね。ですが、低GI値だからと言って、倍の量を食べてしまっては・・・

最近ではGL値という考え方も示されています。このサイトでもご紹介していますので、見てみてくださいね。

②食べ合わせや食べ方の工夫

食事をする時に低GI値だからといって、グラノーラやそばだけ食べる訳にはいかないですよね。そんな時には食べ方を工夫することで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

・食物繊維の多いものから、ゆっくり噛んで食べる

・なるべく精製されていないものを食べる

例:ジュースではなく果物をまるごと食べるなど

・単品の食事にならないように工夫する

例:副菜を作り置きしておく・野菜や豆類の冷凍食品を上手に活用するなど

・間食は内容をよく考える！

一般に市販されているお菓子は、精製された砂糖や炭水化物を使用しているので、高GI・高カロリーになります。小腹が空いた時にお菓子だけをたくさん食べることは、血糖値の急激な上昇につながります。

GI値について、具体的にイメージできるようになったでしょうか？

食品を選ぶ時にカロリーや栄養成分表示に加えて、GI値もイメージできるようになると、急激に血糖値を上げないコツが分かると思います。

それはまた、余剰な脂質を身体に溜め込みにくくなることに繋がり、ダイエットにも健康の維持にも効果が出てきます。

GI値を意識するだけでは、単品ダイエットや絶食のように短時間で急激な体重減少にはなりません。

ですがそのようなダイエットは、リバウンド・代謝が落ちて痩せにくい体質になる・栄養の偏りなど、とっても怖い反動があります。

このサイトをご覧の皆さまには、色々な知識を得て、「ご自分の身体をより健やかにするダイエット」を成功させていただきたい！と思っています。

GL値を理解してダイエットに役立てて！血糖値上昇を抑えよう